Ernæringslære

Nettsted: Helsekompetanse
Kurs: Mat og trivsel
Bok: Ernæringslære
Skrevet ut av: Gjestebruker
Dato: torsdag, 28. oktober 2021, 13:10

1. Hensikt og læringsmål


sunn mat

 Hensikt med kapitlet

I dette kapitlet får du en innføring i ernæringslære; forholdene mellom mat, næringsstoffer og helse. Det er informasjon som kan hjelpe deg til bedre å forstå Helsedirektoratets gjeldende råd vedrørende kosthold og hvilke matvarer man bør velge i dagliglivet. Dette er viktig når du er involvert i matlaging for målgruppen, både hvis du selv lager maten og når du bistår med opplæring og praktisk hjelp til målgruppen i form av handling og matlaging.


Læringsmål

Når du har tatt dette kapitlet, er målet at du som støtteperson for en eller flere personer med utviklingshemning har fått et godt grunnlag for å velge/hjelpe andre til å velge matvarer som er bra for helsen ved å:

  • Kjenne til hvordan energiinnhold i mat og drikke angis
  • Kjenne til ulike kilder til energi; protein, fett, karbohydrater
  • Kjenne til hva vitaminer og mineraler er og hvorfor de er viktige for kroppen
  • Kjenne eksempler på matvarer som er gode kilder for forskjellige næringsstoffer

2. Kroppens energibehov

Det finnes fire næringsstoffer som gir kroppen energi. KveldsmatTre av disse – karbohydrater, fett og proteiner – er nødvendige for vekst og funksjon. Den fjerde, alkohol, er ikke nødvendig for at kroppen skal fungere. Kroppens energibehov måles i kalorier eller joule. 1 kalori er den mengden energi som trengs for å varme opp 1 gram vann 1 grad ved 1 atmosfæres trykk. Joule er en nyere betegnelse på energi. 1 kalori tilsvarer 4.2 joule. Kalori og joule er begge små energimengder, derfor brukes kilokalorier (kcal) eller kilojoule/megajoule (kJ/MJ) i det daglige. 1 kcal = 1000 cal og 1 kJ = 1000 J. I all hovedsak er det fortsatt kcal som brukes som benevnelse når vi snakker om energiinnhold i mat.

Vitaminer, mineraler og sporstoffer trengs i små mengder. De er likevel
livsnødven­dige for kroppens prosesser. 

Grovt sett kan man si at kroppen er satt sammen av fettmasse og fettfri masse, som er vann, muskler og skjelett. Muskler bruker mer energi enn fettvev, også når kroppen er i hvile, og jo mer muskler vi har, jo mer energi kan vi innta uten at vi legger på oss.


3. Protein

Protein

Protein består av aminosyrer. protein, laksDet finnes 20 forskjellige aminosyrer, og de fleste av disse kan kroppen omdanne etter behov.Det er ni aminosyrer som kroppen ikke kan danne selv. De må tilføres fra maten og kalles de essensielle aminosyrene.

 

Fullverdig protein

Alle matvarer inneholder noe protein, unntatt produkter som er 100 % fett eller 100 % karbohydrater. Vi deler inn protein i to grupper ut fra kvalitet og mulighet for opptak i tarmen: vegetabilsk og animalsk. Et produkt har fullverdig proteinkvalitet når de ni essensielle aminosyrene forekommer i den kombinasjonen som overensstemmer med menneskets behov. Dette er tilfelle med animalsk protein og ellers i sammensatte måltider.                      

 

Animalsk protein

Animalsk protein finnes i kjøtt, fisk, egg, melk og melkeprodukter. Hver av disse matvarene inneholder alle de essensielle aminosyrene i tilstrekkelig mengde. De absorberes lett, og kroppen kan utnytte dem i stor grad.

 

Vegetabilsk protein

Vegetabilsk protein finnes hovedsakelig i kornprodukter og belgvekster, men det er også noe protein i grønnsaker og frukt. Det finnes ikke tilstrekkelig av alle de ni essensielle aminosyrene i vegetabilske matvarer for at de skal kunne kalles fullverdige, men ved å kombinere flere vegetabilske proteinkilder, kan vi likevel oppnå fullverdig proteinkvalitet. Vegetabilsk protein absorberes noe dårligere hvis det er mye fiber i matvaren, for eksempel belgvekster og helkorn.

I et variert kosthold med både vegetabilske og animalske proteinkilder, er det lett å dekke et normalt proteinbehov. Hvis kroppen får for lite energi, vil den heller bruke protein som energikilde enn å vedlikeholde muskler.


4. Fett

Alle matvarer som har fett i seg, inneholder både mettet, enumettet og flerumettet fett, men har vanligvis mest av den ene gruppen.

Hvordan sammensetningen av fettinntaket er, påvirker andel HDL-kolesterol og LDL-kolesterol, som kan undersøkes ved å ta en blodprøve. Høy andel LDL-kolesterol kan være med på å øke åreforkalkningen som på sikt kan gi hjerte-kar-sykdommer. Derfor kalles dette "det farlige kolesterolet". HDL-kolesterolet har ikke denne uheldige effekten og kalles derfor "det gode kolesterolet".


Mettet fettekte smør

Vi gjenkjenner produkter som inneholder mettet fett ved at de er harde når de oppbevares i kjøleskap. Mettet fett øker det uheldige LDL-kolesterolet i blodet, og vi bør derfor begrense mengden vi spiser av dette.

Kilder til mettet fett: fete meieriprodukter som smør, fete oster, fløte og rømme, pølser, farsemat, fete kjøttprodukter og kjøttpålegg, kjeks, kaker, iskrem, sjokolade og chips.



Enumettet fett olivenolje

Produkter som inneholder mye enumettet fett bør velges framfor produkter som er rike på mettet fett. På denne måten kan enumettet fett redusere kroppens LDL-kolesterol, noe som er gunstig.

Kilder til enumettet fett: olivenolje, rapsolje, avokado, nøtter, kylling, kalkun.



Flerumettet fett laks

Når mettet fett erstattes med flerumettet fett, reduseres LDL-kolesterolet. I gruppen flerumettet fett inngår fettsyregruppene omega-3 og omega-6. Disse er essensielle for kroppen, siden kroppen ikke selv kan danne dem. Omega-3 har en betennelsesdempende effekt, og flere positive helsegevinster.

Kilder til omega-3 er fet fisk, som laks, makrell i tomat eller sardiner. Tran eller annet tilskudd av omega-3 er nødvendig dersom man ikke spiser fisk som pålegg eller til middag noen ganger i uka (minst 200 gram fet fisk i uka).

Soyaolje inneholder mye omega-6 og brukes i noen påleggssorter (som italiensk salat), majones og myk margarin. Kornprodukter inneholder også omega-6. Det er rikelig med omega-6-fettsyrer i et vanlig kosthold.


Transfettkjeks

Matvareindustrien herder vegetabilske oljer for å få et stabilt, langtidsholdbart fett, som ikke harskner. I denne prosessen kan det dannes noe transfett. Transfett øker det farlige LDL-kolesterolet og reduserer det gode HDL-kolesterolet.

Kilder til transfett: industrielt framstilte produkter som inneholder delvis herdet fett/olje av ulike typer, for eksempel kjeks og langtidsholdbare kaker, friterte produkter, hamburger- og pølsebrød, H-melk(helmelk) og kjøtt fra ku, får og geit.


5. Karbohydrater

Karbohydrater er en viktig kilde til energi. grovbrødHjernen og nervesystemet er avhengige av å få tilført dette daglig. De er bygget opp av de enkle sukkerartene glukose, fruktose og galaktose. Karbohydratene deles inn i ulike grupper:

 

Sukker

Sukker finnes naturlig i enkelte matvarer så som frukt, bær, juice, melk og noen grønnsaker. Slike matvarer er ofte i tillegg gode kilder til andre viktige næringsstoffer. Andre produkter er tilsatt sukker, så som saft, brus, nektar, kaker og godteri. Slike produkter er kaloririke og generelt næringsfattige. Inntaket av disse kan med fordel reduseres.

 

Stivelse

Matvarer som er rike på stivelse, er poteter, pasta, brød, mais og ris. Stivelse fordøyes og absorberes i tynntarmen. Stivelserike matvarer har et høyere innhold av vitaminer og mineraler og bør foretrekkes framfor sukker. Inntak av karbohydrater reduserer nedbryting av muskelprotein og dekker hjernens, blodcellers og nervesystemets behov for glukose.


Fiberfiber

Fiber er en type stivelse, men blir ikke fordøyd eller absorbert i tynntarmen. Fiber går dermed videre til tykktarmen, der det bidrar til en gunstig tarmflora og virker mageregulerende. Grove kornprodukter, rotfrukter, grønnsaker, frukt og bær er gode fiberkilder. De er også rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter. 

Norske kostholdsundersøkelser viser at vi spiser en mindre mengde fiber enn det som er anbefalt. Ved å velge grovt brød og spise 5 om dagen av frukt og grønt kan en nå målet på 25-35 gram fiber per dag.


6. Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler

Vitaminer

Vi har to typer vitaminer:tranflaske
Den ene typen er de fettløselige vitaminene A, D, E og K. Disse tas opp og lagres i fett. Dersom det benyttes flere typer kosttilskudd, bør man påse at det ikke blir dobbel dose av de fettløselige vitaminene.
Den andre typen er de vannløselige vitaminene. Disse heter tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin, pyridoksin (B6), folat, pantotensyre, biotion, vitamin B12, og vitamin C.

Vitamin D er nødvendig for å forebygge beinskjørhet, som mange personer med utviklingshemning er mer utsatt for å utvikle. Daglig anbefalt inntak for voksne under 75 år er 10 mikrogram. Hvis man ikke spiser 200 gram fet fisk i uka, kan dette dekkes ved å ta en teskje tran eller tilsvarende hver dag. For personer over 75 år anbefales det 20 mikrogram vitamin D per dag.

Du kan lese mer om vitaminene i dette dokumentet: Vitaminer.pdf

 


Mineralerbrødskive

Mineraler er uorganiske kjemiske grunnstoffer. De deltar i mange biokjemiske og fysiologiske prosesser som er nødvendige for optimal vekst, utvikling og helse. Mineralene kroppen trenger heter sink, kobber, selen, krom, jod, jern, kalsium, kalium, magnesium og fosfat.

Kalsium er det mineralet som er spesielt viktig å tenke på for personer med utviklingshemning. Kalsium er en viktig bestanddel av benmassen vår. Sammen med vitamin D er kalsium nødvendig for å forebygge benskjørhet.

Oppfølging av jernstatus er også viktig for kvinner i menstruerende alder slik det er for kvinner generelt.

Du kan lese mer om mineralene i dette dokumentet: Mineraler.pdf

Det fins anbefalinger for daglig inntak av vitaminer og mineraler. Du kan finne disse på s. 20-21 i Helsedirektoratets «Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet».  


7. Beregne energibehov

gutt på vekt

Den viktigste indikatoren på om energiinntaket er passe, er vekten. Holder vekten seg stabil, tyder dette på et passelig energiinntak. Går vekten ned, er energiforbruket høyere enn energiinntaket. Går vekten opp, er energiforbruket lavere enn energiinntaket.


Det fins formler som kan benyttes for å regne ut en persons daglig energibehov. Da er personens vekt, høyde og alder viktig. Ut fra dette finner man hvilestoffskiftet. I tillegg beregnes det et tillegg ut fra hvor mye og hvor ofte personen trener. Dette kan være aktuelt bl.a. for personer med Prader Willis syndrom. De har spesielt store problemer med å ikke spise for mye. Det er svært viktig for dem å holde en streng diett.


8. Oppgaver