Kostråd fra Helsedirektoratet

1. Hensikt og læringsmål

 Hensikt med kapitlet

I dette kapitlet får du en gjennomgang av helsemyndighetenes anbefalinger for kosthold. Kostrådene er laget for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Helsedirektorater legger stor vekt på den helsemessige betydningen av helheten i kostholdet, så de første kostrådene dreier seg om dette. Deretter følger anbefalinger om inntak av grønnsaker, frukt og bær, kornprodukter, fisk, kjøtt, meieriprodukter, fett, salt, sukker og vann samt en tilleggsanbefaling om kosttilskudd der det kan være aktuelt.

Læringsmål

Når du har tatt dette kapitlet, er målet at du som støtteperson for en eller flere personer med utviklingshemning har fått et godt grunnlag for å velge/hjelpe andre til å sette sammen et kosthold som er bra for helsa. Målet er at du skal kjenne rådene for:

• Et variert kosthold
• En god balanse mellom energiinntak og forbruk
• Anbefalt mengde grønnsaker, frukt og bær per dag
• Anbefalt mengde grove kornprodukter per dag
• Anbefalt mengde fisk i uka
• Anbefalinger for inntak av kjøtt
• Anbefaling om magre meieriprodukter
• Anbefaling om olje og margarin
• Anbefalinger om saltinntak
• Anbefaling om sukkerinntak
• Anbefaling om vann som tørstedrikk
• Anbefaling om kosttilskudd – vitamin D og omega-3-fettsyrer

2. Innledning

De nyeste anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet er beskrevet i Helsedirektoratets retningslinjer fra våren 2014. Klikk her for å se nettsiden med anbefalingene.

De 11 første prinsippene beskrevet i kurset fins i Helsedirektoratets anbefalinger. Helsedirektoratet har bekreftet at også det 12. rådet, om tilskudd av tran eller tilsvarende, fortsatt gjelder.

Prinsippene er direkte gjengitt, men i kurset er det lagt til tall og overskrifter samt bilder. 

3. Variert kosthold

Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.

• Velg matvarer med begrensede mengder mettet fett, sukker og salt.

4. God balanse mellom inntak av energi og aktivitet

Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.

• Begrens inntaket av mat og drikke som har høyt energiinnhold og lite næring som brus, godteri og snacks.
• Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde kroppens energibalanse.

5. Grønnsaker, frukt og bær

Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.

• En porsjon tilsvarer 100 gram og kan for eksempel være en liten bolle med salat, en gulrot eller en middels stor frukt.
• Du kan bruke friske, hermetiske, frosne og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær. Mulighetene er mange. Halvparten av «fem om dagen» bør være grønnsaker.
• Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt. Bruk gjerne tomat, løk, purre og hvitløk.
• Poteter er ikke inkludert i «fem om dagen», men hører med i et variert kosthold. Poteter inneholder mer kostfiber, vitaminer og mineraler enn vanlig ris og pasta. Du bør helst velge kokte eller bakte poteter.
• Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter inngår heller ikke i «fem om dagen». Disse har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og hører med i et variert kosthold.
• Spis gjerne en liten håndfull usaltede nøtter om dagen.

6. Kornprodukter

Spis grove kornprodukter hver dag. 

• Velg kornprodukter med høyt innhold av fiber og fullkorn og lavt innhold av fett, sukker og salt. Bruk Nøkkelhullet og Brødskala´n som hjelpemidler.
• De grove kornproduktene bør til sammen gi 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag.

Her er fire eksempler på hvordan denne mengden kan dekkes:

• Fire brødskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket ekstra grovt i Brødskala´n

• To tallerkener havregrøt. 

7. Fisk

Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.

• Rådet tilsvarer totalt 300-450 gram ren fisk i uken. Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild.
• Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent én middagsporsjon.  

8. Kjøtt

Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengde bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.

• Velg hvitt kjøtt, rent kjøtt og kjøttprodukter med lite salt

• Begrens mengden bearbeidede kjøttprodukter som er røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitritt, som for eksempel bacon eller spekepølse.
• Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke. Dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg. Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe, sau og geit.

9. Meieriprodukter

La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.

• Begrens bruken av meieriprodukter med mye mettet fett, som helmelk, fløte, fet ost og smør. Velg meieriprodukter med lite fett, salt og lite tilsatt sukker.

10. Oljer og margarin

Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin fremfor hard margarin og smør.

• Det er viktig å sikre en god fettsyresammensetning i kostholdet. Bytt ut mettede fettsyrer med mer gunstige umettede fettsyrer. En tommelfingerregel er at jo mykere margarinen og smøret er ved kjøleskaptemperatur, desto mer umettet fett inneholder de.

11. Salt

Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlagingen og på maten.

• Bearbeidede matvarer bidrar med i snitt 70-80 prosent av saltinntaket. Velg derfor matvarer og ferdigretter med lavt saltinnhold.

12. Sukker

Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.

• Brus, saft og godteri er de største kildene til tilsatt sukker i kosten. De tilfører mye sukker og energi, men lite vitaminer og mineraler.

13. Vann

Velg vann som tørstedrikk.

• Vann er nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner. Vanlig vann dekker væskebehovet uten å bidra med unødvendige kalorier, og er derfor den aller beste drikken når du er tørst.

14. Kosttilskudd

Hvis du ikke spiser minst 200 g fet fisk i uka, og spesielt hvis du er lite ute, bør du ta tran eller omega-3-kapsler og D-vitamin. I teskje tran per dag er nok.

Noen mennesker kan ha behov for andre kosttilskudd anbefalt av lege eller ernæringsfysiolog. Det vanligste er jern til menstruerende kvinner og kalsium hos kvinner etter menopausen.

15. Oppgaver