Hvordan spise sunt nok

1. Hensikt og læringsmål

 Hensikt med kapitlet

Man kan trenge teknikker for å greie å følge en teori i praksis. I dette kapitlet får du en rekke tips om hvordan man kan greie å følge kostrådene fra Helsedirektoratet. Dette er viktig når du er involvert i matlaging for målgruppen. Det gjelder for eksempel hvis du er ansvarlig for å planlegge meny og/eller for innkjøp og matlaging til fellesmiddager. Og det gjelder hvis du bistår med opplæring og praktisk hjelp i form av handling og matlaging sammen med en eller flere i målgruppen.

I kapitlet er det lagt spesiell vekt på å få til et kosthold som ikke medfører vektøkning. Det er også informasjon om sunne valg man kan ta på hamburgerrestauranter og i forbindelse med buffeter. Til slutt gis eksempler på hvordan sunne måltider med et passelig energiinnhold kan settes sammen for målgruppen.  

Læringsmål

Når du har tatt dette kapitlet, er målet at du som støtteperson kjenner til viktige prinsipper som kan brukes i praksis, for å greie å spise sunt og motvirke vektøkning:

• Ikke spise for mye til måltidene
• Ikke spise for fort
• La være å spise når man ikke er sulten
• Riktig antall måltider per dag
• Spise riktig mat
• Fortsatt spise sunt når man ikke er hjemme

2. Ikke spise og drikke for mye

Ikke spise for mye til måltidene

De fleste som legger på seg, spiser for mye til måltidene. Personer med utviklingshemning vil ofte trenge hjelp til å ikke spise for mye til måltidene. Det er gunstig at de venner seg til å spise en fast mengde mat til frokost og lunsj hver dag, f. eks. to brødskiver og litt frukt og grønt til hvert måltid.

Middagsmåltidet

Svært mange spiser for mye til middag. Å kun spise én middagstallerken, dvs. ikke å skulle ha påfyll, er gunstig. Dette gjelder selvfølgelig enten de forsyner seg selv eller blir servert maten på en tallerken. Mange har en stor tendens til ta svært mye mat på tallerkenen når de forsyner seg selv. Da kan det være gunstig at noen andre legger opp maten. Det kan også være lurt å spise av middagstallerkener som ikke er veldig store.

Middagstallerkenen bør bestå av 1/3 grønnsaker, 1/3 kjøtt, fisk eller fjærkre og 1/3 poteter, ris eller pasta.

Hvis en ferdig middagsrett er beregnet til to personer, bør personen med utviklingshemning motiveres til å dele den i to før måltidet. Hvis vedkommende blir servert, er det gunstig å bare legges opp den ene halvdelen på tallerkenen. Den andre halvdelen bør legges i fryseren slik at kun halvparten spises der og da. Den gjelder ikke minst ferdig frossen pizza som Pizza Grandiosa.

Den andre halvparten kan legges i kjøleskapet, men da øker sjansen for at den blir spist til et annet måltid enn middag, betraktelig.

Ferdigmat, som Fjordlands og Toro, inneholder som regel bare én porsjon. Slik ferdigmat kan altså begrense matinntaket. I pølsepakker er det som regel mange pølser; til flere måltider for én person. Mennesker med utviklingshemning har en stor tendens til å spise mange pølser om gangen. To til tre pølser burde for de fleste være passelig til ett måltid.

Desserter utover frukt og bær bør ikke spises til hverdags. 

Ikke spise for fort

Det er gunstig å ikke spise for fort. Hvis man prater en del under måltidet, spiser man gjerne langsommere. Å ta små biter og tygge godt hjelper også til å spise langsomt. Når man spiser langsomt, kommer gjerne metthetsfølelsen tidsnok til at man føler seg mett og ikke har så sterkt ønske om mer mat. Metthetsfølelsen kommer gjerne ca. 20 minutter etter at måltidet starter.

Ikke spise når man er mett

Noen spiser måltider rett etter hverandre selv om de egentlig er mette. Hvis man for eksempel står opp sent en dag og spiser en sen frokost, kan det hende det egentlig ikke er nødvendig med lunsj. Men personer med utviklingshemning liker rutiner. Selv om de nettopp har spist frokost, kan mange godt finne på å spise lunsj igjen på den tiden de vanligvis gjør det, selv om de egentlig ikke er sultne. Tilsvarende gjelder om kvelden; selv om de er på klubb og spiser og drikker en del der, kan det hende de automatisk ønsker kveldsmat hjemme på den tiden de vanligvis spiser dette.

Det kan være gunstig å snakke med, evt. gjøre en skriftlig avtale med, personer med utviklingshemning om å ikke spise på nytt når de nettopp har gjort det. Her bør man være konkret med hvilke dager og måltider det er snakk om. 

Mange spiser også kaloririk mat, snacks eller godteri eller drikker brus med sukker mellom måltidene eller på kvelden. Det er selvfølgelig meget uheldig for en som skal prøve å holde vekten!

For personer med utviklingshemning som sliter med vekten, er det en skikkelig bjørnetjeneste å sette frem chips, kjeks og kaker så de kan forsyne seg selv over litt tid.   

3. Måltidene

For de fleste er det best med tre til fem måltider om dagen, tre til fire hovedmåltider og ett til to mellommåltider. Det er viktig å finne ut hvilket antall måltider som fungerer for den enkelte. Generelt er det bedre å spise mange små måltider enn få og store måltider. Da opprettholdes et jevnere blodsukker enn om man spiser sjeldent. Et lavt blodsukker kan gå ut over både konsentrasjonen og humøret. Ved å spise mange små måltider, er det lettere å ikke spise for mye i løpet av en dag. Man blir gjerne sulten igjen 3 til 4 timer etter et måltid. Det kan være gunstig med et par små mellommåltider i løpet av dagen. Et mellommåltid kan for eksempel være et eple, en gulrot eller en liten yoghurt uten tilsatt sukker. Det kan også være en liten håndfull usaltede nøtter.

4. Spise riktig mat

Langsomme karbohydrater

Når det gjelder karbohydratrik mat, er det lurt å spise mat med langsomme karbohydrater. Da holder man seg mett lenger fordi slike karbohydrater suges langsommere opp i tarmen og gir et jevnere insulin-innhold i blodet enn raske karbohydrater. Med jevnt insulin-innhold i blodet holder blodsukkeret seg jevnt, og sulten kommer senere enn om blodsukkeret hadde vært lavt. Langsomme karbohydrater fins i grovt mel og fullkorns-ris, mat med mye fiber.

Grovt mel brukes for eksempel i grovt brød, fullkorns-spaghetti, fullkorns-makaroni, fullkorns-tortillas, hamburgerbrød med sammalt hvete og hjemmelaget pizza med grovt mel i deigen.

Langsomme karbohydrater fins også i havregryn, frø, grønnsaker og belgfrukter som linser, erter og bønner.

Minst mulig kaker, kjeks, chips og brus med sukker.

Det serveres ofte ganske mye usunn mat til personer med utviklingshemning. De lærer at det å «kose seg» blir å spise usunn mat og drikke brus eller å gå på McDonalds eller en annen hamburgerrestaurant. En gang iblant kan man jo gjøre dette, men det har en tendens til å bli svært ofte for personer med utviklingshemning.

Serveres det kake, er det fint om personer med utviklingshemning ikke oppmuntres til å ta så mye. Har de forsynt seg én gang, bør de ikke nødes til å ta mer f.eks. «bare for denne ene gangens skyld».  Det kan være vanskeligere for dem enn for andre å se «Nei takk!». Noen kan trenge trening i å greie å si «Nei takk!»

Se eksemplene som viser hva en stor pose potetgull tilsvarer i vanlig mat og hvor mange sukkerbiter sukkeret i en halv liter brus tilsvarer.

Drikke

Personer med utviklingshemning bør oppmuntres til å drikke vann når de er tørste, ikke juice eller brus eller saft med sukker. Brus og saft med kunstig søtningsstoff er som regel kalorifattige. Det kan allikevel være uheldig for tennene med stadig inntak av slike drikker. Det aller verste er å stadig ta en slurk fra en flaske man har stående. Er drikken i seg selv sur, slik som f.eks. Coca-Cola Light, vil man kunne få syreskader på tennene. Noen mener også at kunstig søtningsstoff er skadelig, men det er ikke påvist. Med tanke på energiinnhold i form av «tomme» kalorier, er allikevel brus og saft med kunstig søtningsstoff mye gunstigere enn tilsvarende med sukker. Der hvor mennesker med utviklingshemning serveres brus, bør de alltid ha mulighet til å velge brus med kunstig søtningsstoff. Denne muligheten bør de gjøres oppmerksomme på.

Sunne alternativer til «kosemat» og usunn festmat

Skal man servere noe godt, fins det sunne alternativer til kjeks, kaker og snacks som potetgull. Det er for eksempel smoothie, popkorn, oppskårne fruktbiter - evt. med kesam for frukt, oppskårne grønnsaker - evt. med dip osv.

Til middag, også fest-middager og på arrangementer, er det gunstig med rent kjøtt som i stek, kylling- og kalkunfilet og fiskeretter som bacalao. Dette er langt sunnere enn pizza, pølser og hamburgere. 

5. Når man ikke spiser hjemme

For å ha kontroll over hva man spiser, kan det være lurt å ta med mat og drikke selv. Det gjelder ikke minst på skolen, på jobben og på idrettsarrangementer. 

Mye av maten på hamburger- og pizzarestauranter er usunn, men det er mulig å ta sunne valg.

Hos McDonalds, Max og Burger King kan man for eksempel velge:

• Cæsarsalat som hovedrett                  
• Salat i stedet for pommes frites
• Eplebåter eller minigulrøtter i stedet for pommes frites
• Fiskeburger
• Kyllingburger med kyllingfilet
• Kyllingfilet i wraps
• Hamburgerbrød med grovt mel

En Big Mac med en medium pommes frites gir 985 kilokalorier. Spiser man en salat i stedet for pommes frites, blir det 520 kcal. Da «sparer» man like mye energi som det en frokost kan inneholde.

Buffeter

Koldtbord eller buffeter på hoteller og restauranter kan være en stor fristelse. Selvfølgelig kan man spise godt iblant, men det kan være lurt å hjelpe en person med utviklingshemning til å velge sunn og god mat fra buffeter. Mange har tendens til å forsyne seg med store mengder pølser og stekte poteter/pommes frites og lite grønnsaker, rent kjøtt og fisk. Kanskje bør man på forhånd snakke om hva som er lurt å velge og hvor mange porsjoner man bør spise? Á la carte, hvor man bestiller fra en meny og får en ferdig rett servert, kan være et godt alternativ når man skal spise på restaurant.

6. Eksempler på daglige måltider

Kvinne

Beregnet for 165 cm høy og 65 kg tung 20-åring med stillesittende arbeid.

Frokost

• To brødskiver av grovt bød, en med makrell i tomat og en med smøreost.
• Et lite glass appelsinjuice (1 dl).
• En kopp kaffe eller te uten sukker.

Lunsj

• En porsjon blandet salat med skinke og ost og litt Thousand Island-dressing.
• Et rundstykke.
• Vann og eller kaffe eller te uten sukker.

Mellommåltid ved 2-3-tiden

• En stor skrellet gulrot.

Middag

• Kjøttkaker med ertestuing fra Fjordlands.
• Ca. 100 gram druer til dessert.

Kveldsmat

• En skive grovt brød med avocado, kokt egg, tomat og majones.
• Et glass melk.

Mann

Beregnet for 170 cm høy og 70 kg tung 20-åring med stillesittende arbeid.

Frokost

• Tre brødskiver av grovt bød, en med makrell i tomat, en med smøreost og en med skinke.
• Et lite glass appelsinjuice (1 dl).
• Et glass lettmelk (2 dl).
• En kopp kaffe eller te uten sukker.

Lunsj

• En porsjon blandet salat med skinke og ost og litt Thousand Island-dressing.
• Et rundstykke.
• En brødskive med smøreost.
• Drikke: Vann, kaffe og/eller te.

Mellommåltid ved 2-3-tiden

• En stor skrellet gulrot.

Middag

• Kjøttkaker med ertestuing fra Fjordlands.
• Ca. 100 gram druer til dessert.

Kveldsmat

• En skive brød med avocado, kokt egg, tomat og majones og en skive med skinke.
• Et glass melk.

I eksemplene er det tatt med et tynt lag margarin på hver brødskive og rundstykket.

7. Oppgaver