5 om dagen

1. Hensikt og læringsmål

 Hensikt med kapitlet

Å spise mye frukt og grønnsaker er bra for helsen. Dette kapitlet er laget for å gi utfyllende informasjon om hva som menes med Helsedirektoratets anbefaling om fem enheter frukt, bær og grønnsaker om dagen. I kapitlet får du også kjennskap til forskjellige metoder for å få til et inntak på fem enheter frukt, bær og grønnsaker om dagen for mennesker med utviklingshem­ning. Det gis flere konkrete eksempler på hva disse enhetene kan være i løpet av en dag. 

Læringsmål

Når du har tatt dette kapitlet, er målet at du som støtteperson for en eller flere personer med utviklingshemning har fått et godt grunnlag for å hjelpe vedkommende til et daglig inntak av fem enheter grønnsaker, frukt og bær om dagen. Du skal:

• Kjenne til hva som regnes som en enhet grønnsaker, frukt og bær.
• Vite hva man kanskje kan tro regnes med, men som ikke gjør det.
• Kunne gi praktiske eksempler på fem daglige enheter.

2. Innledning

Grønnsaker, frukt og bær inneholder mye fiber, vannløselige vitaminer og antioksydanter. Fiber er bra for fordøyelsen og for kroppens immunforsvar og motvirker sykdommer som hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og overvekt. Vitaminer er nødvendige for normal cellevekst og normale kroppsfunksjoner. Antioksydanter beskytter kroppen mot oksidativt stress (se kapitlet om ernæringslære). 

3. Hva er én porsjon grønnsaker, frukt eller bær?

Helsemyndighetene anbefaler at man spiser fem porsjoner med grønnsaker og frukt/bær om dagen. Hver porsjon skal være på omtrent 100 gram. Det tilsvarer en porsjon blandet salat, et eple eller en appelsin eller en bolle bær. De 100 grammene er «netto», dvs. det man spiser, ikke skall og kjernehus. For eksempel kan du legge 30 gram til de 100 når du veier et eple, en appelsin eller en banan for å få en spiselig mengde på ca. 100 gram.

Det du får plass til i hånden din, er gjerne omtrent 100 gram.

For barn er enhetene mindre; det de får plass til i hånden sin, er omtrent en enhet.

Frukt, bær og grønnsaker kan være ferske, frosne, mosede, kokte, stekt i panne, ovnsstekte, hermetiske eller i smoothie. Hermetisk frukt skal man imidlertid være forsiktig med; den kan inneholde svært mye sukker i laken. Tørket frukt regnes også, men en enhet av dette er under 100 gram.

4. Hva er ikke grønnsaker, frukt og bær?

Poteter regnes ikke som grønnsaker. Det er ikke godt nok dokumentert at poteter har den samme positive virkningen på helsen som grønnsaker. Men det er heller ikke dokumentert at poteter ikke har det. Søtpoteter er imidlertid en grønnsak.

Belgvekster som bønner og linser regnes heller ikke som grønnsaker. Det gjelder også krydder, urter og frø. Belgvekster, krydder, urter og frø har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og er derfor uansett gunstig å ha  med i et variert kosthold. 

5. Fordeling mellom grønnsaker, frukt og bær

I "fem om dagen" bør halvparten være grønnsaker, evt. kan tre enheter være grønnsaker og to enheter frukt/bær. Man bør variere mellom ulike typer grønnsaker og frukt/bær. Varier gjerne også når det gjelder farge på grønnsaker og frukt/bær.

Bruk gjerne tomat, løk, purre og hvitløk.

6. Praktiske eksempler på fem om dagen

Eksempel 1

• 1 lite glass appelsinjuice i forbindelse med frokosten.
• 1 porsjon salat til lunsj. Det kan enten være en mettende salat eller ved siden av annen mat.
• 1 eple som mellommåltid ved 2-tiden.
• Kokte grønnsaker ved siden av annen mat til middagen.
• 1 stor gulrot eller 1 pose knaskegulrøtter om kvelden under TV-titting.

Eksempel 2

• Skiver av tomat, agurk, reddik, paprika eller squash på brødskiven til frokost.
• Cherrytomater og minimais ved siden av matpakken.
• Banan som et mellommåltid ved 2-tiden.
• Middag med en wok-rett.
• Oppskåret rå brokkoli, gulrøtter og paprika om kvelden.

Eksempel 3

• ½ avocado og ½ tomat som pålegg på brødskiven til frokost.
• 1 frukt ved siden av annen mat til lunsj.
• Middag med bl.a. stekt løk og grønnsaksblanding.
• Fruktsalat (av fersk frukt) til dessert.
• På kvelden: Eple skåret i båter med en dipp av vaniljeyoghurt eller kesam og kanel.  

7. Hvordan la grønnsakene være «usynlige»?

I gryteretter kan man ha rikelig med grønnsaker. I wokretter er det også vanlig med mye grønnsaker.

I spaghetti- og lasagnesaus er det vanlig å ha løk og tomater eller tomatpuré. Det smaker også godt med revne gulrøtter i sausen. Vegetarretter inneholder ofte mye grønnsaker. Det fins mange velsmakende vegetarretter som man godt kan ha til middag.

Personer med utviklingshemning kan synes det er besværlig å tygge mye. Det kan være en grunn til at de ikke er så glade i grønnsaker. En lett måte å spise grønnsaker på er grønnsakmos som ertestuing, kålrabistappe eller brokkolimos.

8. Lese mer

Opplysningskontoret for frukt og grønt er en kilde til mer informasjon, tips og oppskrifter. Også butikk-kjeder som REMA 1000 og KIWI har nettsider med mye informasjon om frukt, bær og grønnsaker.

9. Oppgaver