Fysisk aktivitet - Råd fra Helsedirektoratet

Nettsted: Helsekompetanse
Kurs: Mat og trivsel
Bok: Fysisk aktivitet - Råd fra Helsedirektoratet
Skrevet ut av: Gjestebruker
Dato: lørdag, 16. oktober 2021, 20:55

1. Hensikt og læringsmål


 Hensikt med kapitlet

Mange mennesker med utviklingshemning er lite fysisk aktive og pådrar seg livsstilsykdommer, ikke minst pga. manglende fysisk aktivitet. Hensikten med kapitlet er at du som støtteperson kjenner til hvor viktig fysisk aktivitet er for helsa og hvor mye aktivitet helsemyndighetene anbefaler. Det er viktig at støttepersoner blir motivert for å hjelpe personer i målgruppen til tilstrekkelig fysisk aktivitet. 

Læringsmål

På tur

Når du har tatt dette kapitlet, er målet at du i større grad enn etter innledningskapittelet kjenner til helseeffektene av fysisk aktivitet. Du skal også kjenne til Helsedirektoratets nyeste anbefalinger for fysisk aktivitet når det gjelder:

  1. Barn og unge
  2. Voksne (18-65 år)
  3. Eldre (fra og med 65 år)

Dessuten skal du ha fått kunnskap om hva helsemyndighetene anbefaler i forhold til stillesitting og hvorfor for mye sammenhengende stillesitting anses som helseskadelig. 


2. Hva er fysisk aktivitet og hvordan graderes det?

Fysisk aktivitet er å bevege seg slik at energiforbruket er høyere inn på hvilenivå. Begrepet dekker fysisk arbeid, friluftsliv, mosjon, idrett, lek og trening og ikke minst det å gå.

Trening er en form for fysisk aktivitet som er planlagt, strukturert og som gjentas og har som mål å bedre eller å vedlikeholde fysisk form. Fysisk form er evnen til å utføre fysiske aktiviteter. 

Fysisk aktivitet

Fysiske aktiviteter av lett intensitet vil si aktiviteter som medfører omtrent normal pusting, for eksempel rolig gange.

Fysiske aktiviteter av moderat intensitet er aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel hurtig gange.

Fysisk aktivitet av høy intensitet er aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel løping.


3. Sammenhengen mellom fysisk aktivitet og helsegevinst

Kurve helsegevisnt

Kurven viser sammenhengen mellom mengde fysisk aktivitet og helsegevinst.

Det er et tydelig dose-responsforhold. Særlig for en person som er lite fysisk aktiv, er det en stor helsegevinst ved å øke fysisk aktivitet. Dette gjelder alle aldersgrupper.

Beregninger er gjort for personer som er fysisk aktive på det nivået helsemyndighetene anbefalte tidligere. Det vil si 30 minutters aktivitet av moderat intensitet daglig. De vil i gjennomsnitt ha 3,25 års lenger levetid enn inaktive personer og ca. 5 år lenger med god livskvalitet. Totalt gir dette ca. 8 såkalte kvalitetsjusterte leveår. Delvis aktive personer antas å få ca. halvparten av denne helsegevinsten. Også de eldste aldersgruppene kan få en betydelig helsegevinst av å følge rådene om fysisk aktivitet.

Også for de som er middels fysisk aktive, er det mye å hente ved å øke aktiviteten ytterligere. Personer med et høyt aktivitetsnivå, kan få opp mot 16 kvalitetsjusterte leveår ekstra i forhold til de som er inaktive.

 

Kilder:

Vunne kvalitetsjusterte leveår (QALYs) ved fysisk aktivitet, IS-1794 Helsedirektoratet 2010.
Anbefalinger om Kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, IS-2170 Helsedirektoratet 2014


4. Slik påvirker fysisk aktivitet helsa

  • Man blir i bedre form, og man orker mer før man blir sliten.
  • Man blir i godt humør og syns man har det bra.
  • Arm med manualNår man beveger seg mye, er det lettere å holde seg slank.
  • Fysisk aktivitet gir bedre muskelstyrke. Økt muskelstyrke gjør det lettere å bevege seg.  Økt muskelstyrke kan også gi synlige resultater i form av tydelig større muskulatur. Øker muskulaturen, blir hvileforbrenning større. Det vil si at man kan spise mer uten å legge på seg.
  • Frisk guttFysisk aktivitet gir bedre hjerte- og lungefunksjon. Da blir man ikke så lett andpusten.
  • Fysisk aktivitet gir bedre balanse. Da faller man ikke så lett.
  • Fysisk aktivitet kan hindre ryggplager. Veldig mange får vondt i ryggen i løpet av livet.
  • Fysisk aktivitet gir god tarmfunksjon. Da får man ikke så lett forstoppelse.

Fysisk aktive personer har mindre risiko for å få en rekke sykdommer. Det er for eksempel:

  • Manns om soverFedme
  • Diabetes type 2
  • Høyt blodtrykk
  • Hjerteinfarkt                                             
  • Blodpropp
  • Muskel- og skjelettsykdommer
  • Depresjon                                                  
  • Angst

Fysisk aktivitet kan være en del av behandlingen for mange sykdommer. Det gjelder bl.a.:

  • Fedme
  • Diabetes type 2
  • Høyt blodtrykk
  • Hjerte- og karsykdommer
  • Osteoporose (benskjørhet)
  • Ledd- og ryggsmerter
  • Depresjon
  • Angst

5. Stillesitting

Sitter eller ligger man for mye stille, økes risikoen for sykdom. Stillesitting defineres i denne sammenheng som våken tid i sittende, liggende eller annen fysisk hvilende stilling. Eksempler på stillesittende aktiviteter er TV-titting, bruk av PC og nettbrett, data-spilling, andre skjermaktiviteter og bilkjøring.

Sitte, se på tv

Når man sitter eller ligger, bruker kroppen veldig lite energi. Straks man setter i gang litt muskelarbeid, øker energiforbruket, og man får positive effekter på blant annet blodsukker­regulering og blodfettprofil. Mye stillesitting gir en generelt dårligere helse og sykdommer som type 2-diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Risikoen for sykdom ved stillesitting øker for hver time man sitter stille uten å reise deg. Helsedirektoratet anbefaler nå for første gang at man ikke sitter mer enn 1 time stille om gangen uten å reise seg opp og bevege seg noen minutter. 

Mange personer med utviklingshemning ser mye på TV eller film på PC. For mange hadde det beste for helsen vært mindre stillesitting. I tillegg til dette bør de gjøres oppmerksomme på hvor viktig det er å reise seg opp og bevege seg litt hver time. Man kan for eksempel hente posten, lage seg en kopp te, gå ut med søpla eller gjøre litt fysiske øvelser.

Se en liten film om et avbrekk fra stillesitting.


6. Hvor mye fysisk aktivitet anbefales?

Helsedirektoratet gir litt forskjellige anbefalinger for:Bilde av et barn som svømmer og en voksen som går tur.

  • Barn og unge
  • Voksne
  • Eldre

Det er også egne anbefalinger for gravide.


6.1. Barn og ungdom (under 18 år)

KlokkeBarn og ungdom bør være fysisk aktive i minst 1 time hver dag.Denne timen bør være med aktivitet av moderat og høy intensitet. Lek, aktiviteter, kroppsøvingsundervisning og idrett bør tilpasses barnas utviklingsnivå og være variert og lystbetont.

HoppAktivitetene bør være så allsidige som mulig. Det vil påvirke kondisjon, muskelstyrke, fleksibilitet, fart, bevegelighet, reaksjonstid og koordinasjon. Minst tre ganger i uken bør det legges til rette for aktiviteter med høy intensitet som gir økt muskelstyrke og som styrker skjelettet. Det er for eksempel å jogge, å gå på ski og å danse. Lek og fysisk aktivitet utover 60 minutter daglig gir ytterligere helsegevinster.

Stillesitting bør begrenses så mye som mulig. Det bør stykkes opp med mer aktive perioder av lett aktivitet.​​​ Det vil for eksempel si at når man sitter og ser på TV, bør man reise seg opp og gjøre noe annet noen minutter hver time.


6.2. Voksne (18 - 65 år)

Voksne bør være i fysisk aktivitet med moderat intensitet i minst 2 ½ time (150 minutter) eller med høy intensitet i minst 75 minutter per uke.

AnbefALT AKTIVITET VOKSNE

  • Aktiviteten per uke kan godt være en blanding av moderat og høy aktivitet.
  • Aktiviteten kan godt deles i bolker ned til 10 minutter.
  • Går man fort, så pusten blir rask, i 10 minutter hver dag, blir dette over en time med moderat fysisk aktivitet i uka.
  • Enda mer fysisk aktivitet enn anbefalingen øverst gir ytterligere helsegevinst

  

Det aller sunneste er sannsynligvis dette:

  • Moderat fysisk aktivitet i 30 minutter time hver dag. Det kan for eksempel være å gå fort.              
  • Høy fysisk aktivitet i 75 minutter i uka.  Det kan for eksempel være to joggeturer.

Løpe og gå



Styrketrening

Man bør gjøre øvelser som trener store muskelgrupper, to eller flere ganger i uka. Det er for eksempel å jogge, å svømme eller aerobic/work-out.       

Mange trener styrke i treningsstudioer med egne apparater og vekter til slikt bruk. Til dette trenger man veiledning. Også personer med utviklingshemning har godt av styrketrening. Veiledning og oppfølgning er spesielt viktig for dem slik at øvelsene gjøres riktig. Styrkeøvelser bør tilpasses den enkelte når det gjelder type øvelser, antall i settet (hvor mange ganger øvelsen gjøres rett etter hverandre), antall repetisjoner av hvert sett og treningsøktenes hyppighet.

Styrketreniong

Det fins også gode styrketreningsøvelser man kan gjøre hjemme uten å kjøpe inn ekstra utstyr. Helsedirektoratet har lagt ut informasjon om hvordan man gjør gode øvelser som styrker de ulike muskelgruppene; brystmuskulatur, hofte-, lår- og benmuskulatur, skuldermuskulatur, ryggmuskulatur og magemuskulatur.

Se «Enkelt treningsprogram»


Ved nedsatt fysisk funksjonsnivå

Voksne som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå eller en sviktende helse, anbefales å være så fysisk aktive som evne og helsetilstand tillater.


6.3. Eldre (over 65 år)

TreneFor personer over 65 år gjelder de samme retningslinjer som for voksne i alderen 18-65 år. Mange eldre har redusert mobilitet – evne til å forflytte seg. Eldre med redusert mobilitet  bør gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uka for å styrke balansen og forhindre fall. Å forebygge fall er spesielt viktig for de som ikke klarer anbefalingene om minst 150 minutters moderat fysisk aktivitet i uka. I tillegg anbefales det at fysisk aktivitet av moderat til høy intensitet fordeles på de fleste dagene i uka.


Trene

Nedsatt funksjonsnivå eller sviktende helse

Voksne som ikke kan følge rådene fullt ut pga. nedsatt funksjonsnivå eller sviktende helse, anbefales å være så fysisk aktive som evne og helsetilstand tillater.


7. Oppgaver