Forskjellige aktiviteter

Nettsted: Helsekompetanse
Kurs: Mat og trivsel
Bok: Forskjellige aktiviteter
Skrevet ut av: Gjestebruker
Dato: torsdag, 29. juli 2021, 10:16

1. Hensikt og læringsmål


 Hensikt med kapitlet

Dette kapitlet dreier seg om fysisk aktivitet og trening for personer med utviklingshemning. Hensikten med kapitlet er at du som støtteperson skal få et godt kjennskap til aktuelle aktiviteter for personer med utviklingshemning. Du skal kjenne til metoder for å stimulere til og følge opp fysiske aktiviteter og trening for personer med utviklingshemning. 

Sommeravslutning

Læringsmål

Når du har tatt dette kapitlet, er målet at du skal kjenne til:

  • Hvorfor personer med utviklingshemning ofte er mindre fysisk aktive enn andre.
  • Hva slags hjelp de trenger for å kunne være fysisk aktive/trene.
  • Viktige hverdagsaktiviteter for målgruppen.
  • Måter målgruppen kan være fysisk aktiv/trene på.
  • Teknisk utstyr ved trening som skritteller, pulsklokke og treningsapper.
  • Betydningen av veiledning og et fast treningsprogram.
  • Betydningen av individuelle mål for trening og hvordan slike mål kan settes.

2. Hvorfor mindre fysiske aktive?

Mange personer med utviklingshemning er mindre fysisk aktive enn andre og ser svært mye på TV.

Se på TV

De trenger i større grad enn andre hjelp til å komme i gang med og å vedlikeholde fysiske aktiviteter. Mange skjønner ikke at fysisk aktivitet og en god helse henger sammen. De trenger hjelp til motivering til å være fysisk aktive. Ikke minst trenger de hjelp til å finne tilbud om aktiviteter og hjelp til å komme til og fra steder med organiserte aktiviteter som de kan delta i. Mange trenger også å ha med en ledsager både på organiserte og uorganiserte aktiviteter. Dessverre er det ikke alltid tilbud om organiserte aktiviteter som de kan nyttiggjøre seg på hjemstedet. Eller de får ikke nok hjelp til å delta i fysiske aktiviteter i den grad helsemyndighetene anbefaler. De trenger også hjelp til å skaffe seg det utstyret som er nødvendig for varierte fysiske aktiviteter. Og ved trening trenger de hjelp til å lære å gjøre de aktuelle fysiske aktivitetene riktig. 

Spesielt kvinner er inaktive. Kanskje kan forskjellen skyldes at de i mindre grad deltar i lagidretter enn menn.

Ved flere diagnoser er muskulaturen mer hypoton (slappere) enn hos andre. Det gjelder ikke minst ved Down syndrom og ved Prader Willi syndrom. Muskulaturen kan imidlertid trenes opp, som hos alle andre.

En del personer med utviklingshemning har tilleggslidelser som medfører bevegelsesinnskrenkninger. Dette kan medføre redusert evne og lyst til å bevege seg eller trene. Ved økende vekt blir fysisk aktivitet tyngre. Det oppstår gjerne en ond sirkel hvor fysisk aktivitet oppleves som slitsomt, så det blir mer stillesitting, spising, økende vekt og enda dårligere fysisk form. Mange har tilleggslidelser som cerebral parese eller andre tilstander som affiserer muskulatur og ledd så en del bevegelser blir vanskelige.    

Personer med utviklingshemning går og sykler gjerne mindre enn andre. De blir oftere kjørt til barnehage, skole, arbeid, dagaktivitetstilbud og fritidsaktiviteter i stedet for å gå, sykle eller ta offentlige kommunikasjonsmidler. For enkelte kan det være vanskelig å gå langt eller bruke offentlig transport, men svært mange kan fint greie det, i alle fall med litt trening. De som først greier det og kommer seg rundt på egen hånd, er ofte svært tilfreds med å mestre dette selv. I tillegg til mestringsfølelsen får de den fysiske aktiviteten slik reising innebærer. Også på fritiden går og sykler personer med utviklingshemning gjerne mindre enn andre; mange handler ikke selv og/eller er lite sammen med venner.

Enda en grunn til at mange ikke beveger seg så mye som de godt kunne, er at hvis de reiser eller går i grupper, må de ofte ta hensyn til de som beveger seg dårligst. 


3. Eksempler på fysiske prestasjoner

Eksempler på mennesker med utviklingshemning og fysiske prestasjoner

Det er viktig å ikke sette begrensninger for hva personer med utviklingshemning kan klare når det gjelder fysisk aktivitet. Er de motivert og trener riktig, er det utrolig hva de kan få til. Her i Norge har vi et godt eksempel på grensesprengende aktivitet fra brødrene Simen, som er multihandicappet, og Lars Martin Tannæs-Fjeld – «Himmeljegerne». I 2013 gikk de 435 km på en 17 dager lang ski-ekspedisjon med pulk gjennom Nordvestpassasjen. For informasjon trykk her. Året etter foretok de en ny ekspedisjon, i Canada.  Denne gangen padlet de 370 km i løpet av en tre uker lang ekspedisjon hvor også Simens venn Mads med Down syndrom var med. Se  http://www.tv2.no/a/5909105.

Karen Gaffney er en amerikansk kvinne med Down syndrom. Hun er en utrolig langdistansesvømmer til tross svært dårlig funksjon i det ene benet. Hennes største svømmeprestasjon er nok den 9 mile lange svømmeturen over Lake Tahoe i iskaldt vann. Se filmen under. 

Galdhøpiggen

I Norge har vi en rekke eksempler på at personer med Down syndrom har gått opp på Galdhøpiggen.

Det er viktig å se muligheter hos den enkelte og hva som motiverer. Her er et godt eksempel på at det går an å følge drømmene sine, i alle fall hvis det fins noen ildsjeler som kan hjelpe til: Lars Jacob er en gutt med Down syndrom og sterk hørselhemming. Han bokser i Kolbotn bokseklubb. Det var boksing han ville begynne med, og han var så heldig å treffe boksetrener Harald Skoglund

4. Daglige aktiviteter

Det er mange måter å være fysisk aktiv på. Det gjelder både daglige aktiviteter og trening. Selv om helsemyndighetene har gitt spesifikke anbefalinger for fysisk aktivitet av moderat til høy intensitet, påpekes det også at hverdagsaktiviteter er svært viktige for å holde seg i form. Som omtalt i forrige kapittel er for mye stillesitting nå å anse som en egen helserisiko.

Her er noen eksempler på hverdagsaktiviteter som er bra for helsen

  • Å gå i trappen fremfor å ta heisen.
  • Å gjøre husarbeid som å støvsuge, vaske gulv, vaske klær og lage mat og ikke minst å rydde.
  • Å gjøre hagearbeid som å klippe gress, klippe busker og rake løv.
  • Å gå tur med eller uten hund.
  • Å gå i butikken. For noen kan dette være svært motiverende for i det hele tatt å gå tur.
Hverdagsaktiviteter

5. Å gå, sykle og danse

Generelt er det godt for helsa å gå mest mulig, både ute og inne. Å kunne gå til og fra skole, arbeid eller dagsenter er svært gunstig. Som tidligere påpekt er reiser med offentlige kommunikasjonsmidler gunstig for helsa. Da må man gå til og fra stoppestedene. Søndagstur og andre turer i skog og mark er en fin form for fysisk aktivitet. Det bør legges opp til at mennesker med utviklingshemning motiveres til og har praktisk mulighet til å gå gode søndagsturer.

For de som kan sykle, er dette også en fin form for bevegelse. Mange med utviklingshemning kan imidlertid ikke sykle. Men det de fleste kan, er å bruke ergometersykkel. Det er en enkel form for innendørs aktivitet. Den kan gjerne gjøres mer attraktiv med samtidig musikkavspilling eller TV-titting. Det kan være lurt å ha to ergometersykler, for det kan være ekstra motiverende om et familiemedlem, en venn eller en tjenesteyter også sykler samtidig.

Å sette på musikk og danse er også en grei aktivitet som det bør stimuleres til. Mange personer med utviklingshemning finner selv ut at de kan sette på musikk og danse for seg selv. De mye glede av dette. Andre trenger å lære at dette er mulig. Mange liker også å danse sammen med andre, både i organiserte grupper, i selskaper og ved spesielle arrangementer.  

Danse


6. Forskjellige typer trening

Som nevnt i forrige kapittel er trening fysisk aktivitet som er planlagt, strukturert, som gjentas og som har som mål å bedre eller å vedlikeholde fysisk form. En av de enkleste formene for fysisk trening er å gå så fort at man blir litt andpusten. For mennesker som ikke er vant til å gå, kan selv korte turer gi god trening. Det er imidlertid lurt å stadig øke lengden på turene så man blir sprekere og sprekere.

Jogging er en hardere form for trening som også er enkel å få til hvis man har motivasjon, et par joggesko og evt. en ledsager.

Moderat og høy inytensitet

En del mennesker med utviklingshemning tar i liten grad selv initiativ til fysisk aktivitet. Da er det viktig at man finner ut hva de egentlig kan tenke seg av slike aktiviteter og hjelper dem i gang. Noen vil motiveres godt av lek- og/eller konkurransepregede aktiviteter.

Som støtteperson for en eller flere personer med utviklingshemning er det viktig å være nysgjerrig på og utforske hvilke aktiviteter den enkelte liker. Men vel så viktig, når disse er funnet, bør det dokumentes på en måte slik at informasjonen er lett tilgjengelig også for andre.


7. Idrettslag

Mange mennesker med utviklingshemning har stor glede av å være med i et idrettslag som fotballklubb, håndballklubb og/eller svømmeklubb. Foruten treningseffekten er det sosialt og hyggelig. Da de fleste syns det er greit å forholde seg til rutiner, er det fint med faste treningstider. Mange syns også det er spennende med turneringer og cuper. Det er viktig å stimulere personer med utviklingshemning til å fortsette i idrettslag selv om de er godt voksne. Når de slutter, er det gjerne ikke for å drive annen form for trening.   

lag

8. Treningssentre

Mennesker med utviklingshemning kan også bruke treningsentre. Der er det jo som regel mange forskjellige typer tilbud, fra gruppetrening som aerobic/work-out, step og spinning til styrketrening med egne apparater. Det er imidlertid viktig at mennesker med utviklingshemning får god veiledning så de gjør øvelsene riktig. På de fleste treningssentre kan man få veiledning fra en instruktør for lære å gjøre øvelser riktig. For individuell styrketrening må det gjerne bestilles egne timer for dette. Mange bør ha med en treningskontakt/støttekontakt på trening. Da er det viktig at vedkommende også er med på veiledningstimene og kan følge opp øvelsene. Spesielt viktig er dette ved styrketrening med apparater og/eller vekter.

trene

Friskis og Svettis har nå startet «Enkeljympa» for mennesker med utviklingshemning en rekke steder i landet. Det er en ukentlig treningstime med morsom trening til musikk. Her trenes kondisjon, styrke, balanse og kroppsbevissthet. Friskis og Svettis ser gjerne at ledsagere deltar på treningsøkten og bidrar med å engasjere hovedmålgruppen. Treningsformen er morsom og effektiv også for ledsagerne.

9. Turorientering

orienteringNoen steder i landet er det mulig å være med på turorientering. Da finner man poster ute i naturen og merker av hvilke poster som er tatt. Merket kan for eksempel være å lage et spesielt hull med en tang fra posten i et registreringskort.     

Mange syns at dette er en morsom aktivitet.

På denne internettsiden kan du finne informasjon om turorientering.


10. Geocaching

TelefonGeocaching er også en form for orientering. Se www.gcinfo.no.

Ved Geocaching finner man frem til poster ved hjelp av GPS i stedet for med kart og kompass. For å bruke GPS må man kunne motta signaler fra satelitter som viser hvor man er. Smarttelefoner og nettbrett kan motta slike signaler. For å være med på Geocaching er det best å laste ned en app for dette.

Når man kommer til en post, registrerer man at man har vært der, både på en papirlogg på selve posten og på appen sin. Kanskje ligger det en gjenstand på posten. Den kan man evt. ta med videre til neste post. Da må man selv legge igjen en annen gjenstand på den første posten.

Ved geocahing fins det mange poster i byer og på tettsteder. Postene er ikke først og fremst lagt til skogen slik som ved turorientering. Internasjonalt er dette en populær aktivitet med mange millioner deltakere. I Norge er geocaching bl.a. brukt av kursdeltakere ved Frambu senter for sjeldne diagnoser.

Les om geocaching her.


11. TV-spill med bevegelse

En morsom måte å bevege seg på inne på, er å spille TV-spill med bevegelser.

Man bruker da  TV-spillbokser som:

  • Playstation Move
  • Microsoft Kinect
  • Nintendo Wii

TVspill


Det fins veldig mange forskjellige spill, f.eks.

  • Forskjellige ballspill som bowling og tennis
  • Dansespill som zumba
  • Treningsspill som Wii Fit Plus og Playstation Move Fitness
  • Super Mario og liknende spill
TVspill


Slike spill kan spilles både alene og sammen med andre. De fleste liker denne typen spill. Man kan spille innendørs hele året, og mange av spillene gir mye bevegelse.

Spiller


12. Tekniske motivasjonsfaktorer

Personer med utviklingshemning motiveres gjerne av å bruke det samme som andre. Det gjelder ikke minst skritt-teller, pulsklokker og treningsarmbånd. Imidlertid trenger de ofte hjelp til å bruke det.

Ved bruk av skritt-teller kan de registrere hvor mange skritt de går hver dag. De kan gjerne sette seg mål for antall skritt de ønsker å oppnå i løpet av en dag eller en uke og stadig sette høyere mål. Er det flere med noenlunde lik form, kan det lages konkurranser ved hjelp av skritt-tellerne. En person med utviklingshemning kan selvfølgelig også konkurrere med et familiemedlem eller en tjenesteyter. Man kan også sammenlikne antall skritt gått med en kjent strekning.

bilde av appen helseNye smart-telefoner kan brukes som skrittellere. For eksempel har appen «Helse» som følger med operativsystemet iOS8 for iPhone, skritteller. Å få registrert alle skrittene på en smarttelefon, forutsetter da naturligvis at man har med seg mobiltelefonen over alt. Det er nå kommet et armbånd for overarmen så det skal være lett å ha med iPhonen på trening.

For noen vil det være greiere med en separat skritteller som f.eks. sitter i linningen på buksa. Det er også kommet mange treningsarmbånd på markedet til å ha rundt håndleddet. De registrerer bl.a. skritt. De kan også registrere mange andre forhold som gjelder treningen.   

Det dukker stadig opp nye treningapper. Også en del personer med utviklingshemning vil kunne ha nytte og glede av å bruke en del av disse. Hvis det er aktuelt å bruke treningsapper, er det tryggest om en fagperson hjelper til å velge app(er), ser om øvelsene eller funksjonene i appen er velegnede og sikrer veiledning, i alle fall ved oppstart. Dette er viktig både for at brukeren skal bli vant til å bruke appen, for at øvelsene skal gjøres riktig, for å angi hvor lenge om gangen appen bør brukes og evt. lage et progresjonsopplegg for treningen.

Apper for utendørs trening som løping, skigåing og sykling legger gjerne størst vekt på å spore bevegelsesmengde, hastighet og energiforbruk. Et eksempel på en slik app som kommer godt ut ved testing, er Endomondo. For innendørs bruk viser appene i større grad hva man skal gjøre; f.eks. styrkeøvelser og eller kondisjonstrening.  Et eksempel på en app som viser stryketreningsøvelser uten muntlig instruksjon, er Daily workouts. 

Fortsatt fins det en del trenings-DVDer. For mange med utviklingshemning kan disse være  bedre enn apper. De kan lettere enn apper vises på en TV-skjerm eller en stor PC-skjerm. Dessuten er det mulig å få mange av dem på norsk.


13. Individuelle målsettinger

Når det gjelder fysisk aktivitet, er det lurt å sette opp mål for hva man ønsker å oppnå. Samtidig bør det lages en plan for hvordan målet skal nås. Det er viktig at den det gjelder, selv er med på å sette mål og velge aktivitet(er) som han/hun er motivert for. Mange motiveres av en premie når målet er nådd, mens for andre kan det å nå målet i seg selv, være motivasjon nok.

For en som ikke er vant til å gå så langt, kan målet f.eks. være «Å gå rundt Sognsvann» Det er ca. 3,5 km. Før man kommer så langt, kan det settes flere konkrete delmål. Det kan f.eks. være gå en kortere strekning enn rundt Sognsvann. Når dette målet er nådd, skal vedkommende prøve å nå et nytt delmål osv.

målsetning

Her er et eksempel på en individuell målsetting og en treningsplan for «Ole» som primærkontakten hans i boligen har laget. Det er lagt opp til at Ole skal krysse av på planen når treninger er gjennomført (den nederste tabellen - krysse av til venstre for ukenummeret). Når et delmål er nådd, skal han markere hele linjen med delmålet med gult. Det å sette kryss og å tusje ut med gult motiverer Ole. Dessuten blir det veldig tydelig om han har gjennomført en trening eller ikke og om et delmål er nådd eller ikke. Han trenger litt hjelp av primærkontakten sin i starten til å markere kryss og uttusjing med gult.

Ole er glad i å ta bilder med iPhonen sin. Derfor er målene koplet til at han skal ta bilder i forbindelse med oppnåelse av hvert mål. Da det er forksjellige ledsagere som skal være med Ole på onsdagene, er det markert veldig tydelig på et kart hva hvert delmål er.

Det å ta bilder underveis på tur og av mål for turen, er noe som motiverer mange. De fleste syns det er morsomt å vise frem bilder og evt. snakke om hva de har gjort.

Det er viktig at målsettingen er individuell og ikke gjelder en hel gruppe. I en gruppe vil som regel noen være mye sprekere enn andre, og også de bør ha mål å strekke seg etter. For en annen og sprekere person kunne et mål å strekke seg etter være å gå rundt Sognsvann på 1 time eller å jogge rundt Sognsvann.

Det er gunstig å få mål som gjelder fysisk aktivitet inn i Individuell plan. Det vil motivere både den personen planen gjelder, og hans/hennes støttepersoner, f.eks. støttekontakt og/eller tjenesteytere i boligen.


14. Treningsplan

For å få tilstrekkelig fysisk aktivitet til en helsegevinst er det lurt å ha en ukentlig treningsplan. Planen bør inneholde informasjon om hvor, hvordan, når og hvor lenge man skal trene. Her er et eksempel på en ukentlig treningsplan. Personer med utviklingshemning bør få hjelp til å lage en slik plan og til å sette den opp på et sted der den er godt synlig, f.eks. på kjøleskapet.

TIDMANDAGTIRSDAGONSDAGTORSDAGFREDAGLØRDAGSØNDAG
På dagtidGå til og fra jobb (20 minutter)   Gå til og fra jobb (20 minutter) Gå tur i skogen eller på ski i 1-2 timer
18:00-19:00 Friskis og Svettis-trening     
19:00-20:00   Fotballtrening   
Kveld  Gå tur med Pluto i minst 20 minutter 

15. Oppgaver